Dieta ta jest nastawiona na utratę tkanki tłuszczowej. Nie jest to dieta, podczas której można od czasu do czasu trochę pooszukiwać. Trzeba solidnie jej przestrzegać! Poniższa dieta powinna być połączona z odpowiednim treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Co do treningu wytrzymałościowego to powinien on być stosowany minimum 3 razy w tygodniu po 25 min, ja zalecał bym aby zacząć od 25 min 3 razy w tygodniu i systematycznie wydłużać czas do max 50 min i częstotliwość z 3 razy tygodniowo do 6 (wszystko to zależy również od waszego tempa przemiany materii, składu ciała, celu, itp.). Najważniejsze jest to byście wytrwali w swoich założeniach. Nie ma tu miejsca na oszukiwanie i podjadania słodyczy, fast food czy innego tego typu gówna. Pamiętajcie, oszukujecie tylko siebie. Dieta zawiera przede wszystkim białko i tłuszcze, a małe ilości węglowodanów. Dietę można stosować przez okres 12 tygodni lub dłuższy. Można się wspomóc suplementami, polecałbym termogeniki, przed treningiem booster azotowy, CLA, można również do diety włączyć olej MCT w postaci suplementu, ok. 2-3 łyżki w ciągu dnia.
By się za to zabrać pamiętamy o pierwszej zasadzie!
Budowanie tkanki mięśniowej i pokaźnej sylwetki polega na robieniu masy i potem redukowaniu jej rzeźbiąc mięśnie do pożądanych, atletycznych kształtów. A wiec musimy mieć masę by zacząć redukcje, z treningiem ma się to inaczej (bo w tedy bez masy możemy ćwiczyć na jakość i definicje mięśnia, także na wytrzymałość), ale z dieta jak najbardziej.
Taka dietę można opisać w skrócie jako dietę niwelującą węglowodany. Energia dla organizmu jest czerpana w tym wypadku bardziej z białek, spychając węglowodany na boczny tor. Wydaje się, ze dieta uboga w "paliwo" sprawi, ze także ubędzie nam tkanki mięśniowej, lecz uchronimy ja spożywając białka i zwiększając metabolizm.
Ten typ diety, dla kogoś kto pierwszy raz wchodzi na takowa może oznaczać głód, zmęczenie (zwłaszcza po treningu), problemy z wątroba (gdyż wędruje do niej w tedy dużo więcej białek). Są to jednak etapy przejściowe przyzwyczajenia się organizmu.
Kilka zasad, do których należy się stosować:
Stosunek ilości białek na kg masy ciała powinien wynosić maksymalnie 4 g (w maksymalnej fazie diety)
białka pozyskujemy z:
-twarogu chudego (polecany na noc)
-ryb (makrela, filet z mintaja, morszczuka, tuńczyk)
-jaja (razem z mięsem tworzą podstawę diety)
-mięso (wołowina, pierś z kurczaka - bez skory)
->zasada: najlepszym źródłem są białka zwierzęce, nie zapominamy tez o suplementacji<-
Stosunek węglowodanów powinien oscylować minimalnie w okolicy
2,5 g/kg masy ciała (w maksymalnej fazie diety)
węglowodany pozyskujemy z:
-ryżu (zawsze brązowy, jedynie w posiłku po treningowym powinien być biały)
-otrębów rolnych (owies, gryka itp.)
-makaronow
-pieczywa pełnoziarnistego
->zasada: spożywamy węglowodany złożone, im bliżej wieczora tym mniej. Unikając cukrów prostych (słodycze itp.), co najwyżej banan po treningu<-
Co do tłuszczy to warto uzupełniać swoja dietę w kwasy omega 3, oliwę z oliwek, olej z pestek winogron
Pijemy również minimum 2-2,5 l wody dziennie (nie gazowanej, ani nie smakowej)
Warto pamiętać, by nie przetrenować i organizmu i wykonywać ćwiczenia aerobowe (trwające minimalnie 40 min), po których należy spożyć coś wartościowego.
Podam plan by każdy ułożył sobie własna dietę polegając na wcześniejszych wskazówkach:
1. Zacznij od przeciętnej dawki węglowodanów i białek. Powiedzmy 4,5-5 g węglowodanów i 1,5-2 g białka na kg masy ciała. Po obliczeniu podziel to na 6-7 posiłków pamiętając o tym by im bliżej wieczora, tym było mniej węgli w diecie (co do produktów to podane były wcześniej)
2. Stosujac swoj plan treningowy i cwiczenia aerobowe, oraz trzymajac sie diety przebrniemy pierwszy tydzien
3. Zmniejszamy ilość węglowodanów o 1 g/kg, zwiększając o 1 g/kg ilość białka
4. 2-3 dni przerwy od diety i kontrolowanie wagi (gdyby spadała zbyt drastycznie należy podnieść poziom węglowodanów)
5. Jak już przystosujemy nasz organizm do wcześniejszego punktu przeskakujemy na tryb "low carb" spożywając 2,5-3 g węglowodanów na kg masy ciała i 3,5-4 g białka
Pamiętajmy o przerwach od diety co jakieś 2 tygodnie
Co do suplementacji przy takiej diecie to mogą to być:
-przy niedoborach pokazrmow wszelkie odżywki typu gainer(białko+węglowodany), carbo (weglowodany), białka
-rozgałęzione aminokwasy BCAA
-kazeina
-HMB
-spalacze tłuszczu
Najlepszymi pokarmami pomagającymi spalić tłuszcz i9 wspomagającymi nasz metabolizm są:
-zielona herbata
-grejfruty
-ryby
-owoce morza
-owoce zawierające dużo witaminy C
-papryczki chili (dzięki zawartej kapsaikinię)
-woda
-wino czerwone
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz