Dieta na rzeźbę

Dieta ta jest nastawiona na utratę tkanki tłuszczowej. Nie jest to dieta, podczas której można od czasu do czasu trochę pooszukiwać. Trzeba solidnie jej przestrzegać! Poniższa dieta powinna być połączona z odpowiednim treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Co do treningu wytrzymałościowego to powinien on być stosowany minimum 3 razy w tygodniu po 25 min, ja zalecał bym aby zacząć od 25 min 3 razy w tygodniu i systematycznie wydłużać czas do max 50 min i częstotliwość z 3 razy tygodniowo do 6 (wszystko to zależy również od waszego tempa przemiany materii, składu ciała, celu, itp.). Najważniejsze jest to byście wytrwali w swoich założeniach.  Nie ma tu miejsca na oszukiwanie i podjadania słodyczy, fast food czy innego tego typu gówna. Pamiętajcie, oszukujecie tylko siebie. Dieta zawiera przede wszystkim białko i tłuszcze, a małe ilości węglowodanów. Dietę można stosować przez okres 12 tygodni lub dłuższy. Można się wspomóc suplementami, polecałbym termogeniki, przed treningiem booster azotowy, CLA, można również do diety włączyć olej MCT w postaci suplementu, ok. 2-3 łyżki w ciągu dnia.

By się za to zabrać pamiętamy o pierwszej zasadzie!
Budowanie tkanki mięśniowej i pokaźnej sylwetki polega na robieniu masy i potem redukowaniu jej rzeźbiąc mięśnie do pożądanych, atletycznych kształtów. A wiec musimy mieć masę by zacząć redukcje, z treningiem ma się to inaczej (bo w tedy bez masy możemy ćwiczyć na jakość i definicje mięśnia, także na wytrzymałość), ale z dieta jak najbardziej.

Taka dietę można opisać w skrócie jako dietę niwelującą węglowodany. Energia dla organizmu jest czerpana w tym wypadku bardziej z białek, spychając węglowodany na boczny tor. Wydaje się, ze dieta uboga w "paliwo" sprawi, ze także ubędzie nam tkanki mięśniowej, lecz uchronimy ja spożywając białka i zwiększając metabolizm.

Ten typ diety, dla kogoś kto pierwszy raz wchodzi na takowa może oznaczać głód, zmęczenie (zwłaszcza po treningu), problemy z wątroba (gdyż wędruje do niej w tedy dużo więcej białek). Są to jednak etapy przejściowe przyzwyczajenia się organizmu.

Kilka zasad, do których należy się stosować:
Stosunek ilości białek na kg masy ciała powinien wynosić maksymalnie 4 g (w maksymalnej fazie diety)
białka pozyskujemy z:
-twarogu chudego (polecany na noc)
-ryb (makrela, filet z mintaja, morszczuka, tuńczyk)
-jaja (razem z mięsem tworzą podstawę diety)
-mięso (wołowina, pierś z kurczaka - bez skory)
->zasada: najlepszym źródłem są białka zwierzęce, nie zapominamy tez o suplementacji<-

Stosunek węglowodanów powinien oscylować minimalnie w okolicy 
2,5 g/kg masy ciała (w maksymalnej fazie diety)
węglowodany pozyskujemy z:
-ryżu (zawsze brązowy, jedynie w posiłku po treningowym powinien być biały)
-otrębów rolnych (owies, gryka itp.)
-makaronow
-pieczywa pełnoziarnistego
->zasada: spożywamy węglowodany złożone, im bliżej wieczora tym mniej. Unikając cukrów prostych (słodycze itp.), co najwyżej banan po treningu<-

Co do tłuszczy to warto uzupełniać swoja dietę w kwasy omega 3, oliwę z oliwek, olej z pestek winogron

Pijemy również minimum 2-2,5 l wody dziennie (nie gazowanej, ani nie smakowej)

Warto pamiętać, by nie przetrenować i organizmu i wykonywać ćwiczenia aerobowe (trwające minimalnie 40 min), po których należy spożyć coś wartościowego.

Podam plan by każdy ułożył sobie własna dietę polegając na wcześniejszych wskazówkach:
1. Zacznij od przeciętnej dawki węglowodanów i białek. Powiedzmy 4,5-5 g węglowodanów i    1,5-2 g białka na kg masy ciała. Po obliczeniu podziel to na 6-7 posiłków pamiętając o tym by im bliżej wieczora, tym było mniej węgli w diecie (co do produktów to podane były wcześniej)
2. Stosujac swoj plan treningowy i cwiczenia aerobowe, oraz trzymajac sie diety przebrniemy pierwszy tydzien
3. Zmniejszamy ilość węglowodanów o 1 g/kg, zwiększając o 1 g/kg ilość białka
4. 2-3 dni przerwy od diety i kontrolowanie wagi (gdyby spadała zbyt drastycznie należy podnieść poziom węglowodanów)
5. Jak już przystosujemy nasz organizm do wcześniejszego punktu przeskakujemy na tryb "low carb" spożywając 2,5-3 g węglowodanów na kg masy ciała i 3,5-4 g białka

Pamiętajmy o przerwach od diety co jakieś 2 tygodnie

Co do suplementacji przy takiej diecie to mogą to być:
-przy niedoborach pokazrmow wszelkie odżywki typu gainer(białko+węglowodany), carbo (weglowodany), białka
-rozgałęzione aminokwasy BCAA
-kazeina
-HMB
-spalacze tłuszczu

Najlepszymi pokarmami pomagającymi spalić tłuszcz i9 wspomagającymi nasz metabolizm są:
-zielona herbata
-grejfruty
-ryby
-owoce morza
-owoce zawierające dużo witaminy C
-papryczki chili (dzięki zawartej kapsaikinię)
-woda
-wino czerwone

Rozgrzewka

Bardzo istotnym elementem przed rozpoczęciem każdego wysiłku fizycznego jest
rozgrzewka. Pozwoli ona na harmonijne rozluźnienie zesztywniałych mięśni oraz stawów,
poprawi krążenie i umożliwi odpowiednią koncentrację. Poprawnie przeprowadzona
rozgrzewka powinna objąć przede wszystkim rozciągnięcie poszczególnej grupy mięśniowej i
przygotowanie stawów do pracy. Pominięcie tego ważnego elementu może prowadzić do
kontuzji, której rezultaty mogą odbić się na całym późniejszym życiu. Wielu
zaawansowanych kulturystów, nie wkładając serca w ten element treningowy, pożegnało się z
karierą. A czy warto narażać swoją przyszłość na “zagładę” poprzez odstąpienie od
kilkuminutowej rozgrzewki? Odpowiedź jest prosta i nie wymaga komentarza.
Każda dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna zawierać takie ćwiczenia jak:
–krążenia ramion (w przód, w tył, na boki);
–tworzenie okrągłych ruchów kręgów szyjnych;
–splatanie dłoni i naprzemienne ruchy w lewo i prawo w celu rozluźnienia kości nadgarstków;
–przysiady, skłony oraz podskoki również w dużej mierze pomagają rozluźnić zesztywniałe
stawy i kości;
–praca z lekkim ciężarem w zależności od ćwiczenia na daną partię.
Oczywiście w zależności od ćwiczeń na daną grupę mięśniową należy włożyć większy
wysiłek w rozgrzewkę danej partii. Obowiązkowe jest rozciągnięcie mięśni, które zostaną
narażone na wysiłek fizyczny oraz najbliższych stawów. Mile widziane jest przed każdym
treningiem rozgrzać się za pomocą rowerka treningowego. Kilka minut wystarczy, aby
polepszyć krążenie. Poprawa samopoczucia, witalności oraz kondycji może doskonale
wpłynąć na nasze późniejsze sukcesy.
Rozgrzewka przygotowuje mięśnie do wysiłku i poprawia ich wydolność. Jest sygnałem ,że za chwilę będą narażone na wysiłek. Podczas rozgrzewki krew zaczyna płynąć szybciej i lepiej transportuje związki potrzebne mięśniom podczas wysiłku.